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【筋トレでモテ】おうちでできる、筋トレのススメ

筋肉をつけたい!そう思っている男子は多いはずです。

でもジムに通うのはなんだか恥ずかしかったり時間がなかったり、お金がもったいないと感じたり、色んな理由でなんとなく行き辛いというのも事実です。

それに筋トレは自分のペースで進めていきたいなと考えている人も多いはずです。

そこで今回は、自宅でできちゃう筋トレを紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

おうち筋トレのメリット

時間が自由

おうち筋トレのメリットの1つ目は、時間が自由だということです。ジムなどに通う場合にも自分の好きな時間に行うことができますが、どうしても周りに人がいたりインストラクターがいると自分のペースでできなくなることが多いです。

しかし、おうちで筋トレをする場合には、自分の好きなペースで行うことができます。テレビを見ながら行える筋トレなどもあるので、自由度が高いという点は大きなメリットと言えます。

お金がかからない

おうち筋トレ最大のメリットは、お金がかからないということです。

ジムなどに通うと月にいくらという金額がかかります。

そして、どうしてもそのお金がもったいないと感じてしまい、無理してでも通うようになります。その結果、体調を崩してしまうこともあります。

おうちで筋トレをする場合には、まずその月額がかかりません。更に、体調が悪かったり体に痛みがある場合にすぐにやめることができます。

金銭面で手軽に始められるおうち筋トレは最大の魅力と言えます。

【腕編】おうちでできる筋トレ

腕立て伏せ

オーソドックスな筋トレ方法が腕立て伏せです。腕の筋肉をつける方法としては最適です。また、道具を必要としないので、いつでも手軽にできるというメリットがあります。

加えて場所を選ばずにできるので、その上でも腕立て伏せはおすすめの筋トレ方法と言えます。どうしても腕立て伏せができないという人や、数多くのセットができないという人は、いきなり腕立て伏せをするのではなく、膝をついたまま腕立て伏せをすると、負担が少ないのでやりやすくなります。

基本的な腕立て伏せは両腕を肩幅程度に広げる方法ですが、両腕をぎゅっと狭めてやるやり方も負荷がかかるのでおすすめです。このやり方は、肘を内側(自分側)に曲げるようにするとやりやすいです。

ペットボトルでダンベル

ジュースを飲んで空になったペットボトルを捨てていませんか?

実は空のペットボトルの中に水を入れれば即席のダンベルが出来上がるのです。

自分の筋力に合わせてペットボトルの大きさを変えるようにしましょう。腕の筋肉をつけるための筋トレ方法としては、特にこれというやり方はありませんが、中腰の前かがみで下から上にペットボトルを引き上げるやり方や、肩あたりにペットボトルを持ち上げてそのまま上へ持ち上げる筋トレ方法などがおすすめです。

壁倒立

腕の筋力を付けるならば、壁倒立がおすすめです。

壁に向かって倒立をしてそのままキープをするだけでももちろん効果的ですが、より効果的な方法としては、誰かに足を支えてもらって倒立をしたまま腕立てをすることです。非常にきつくて効果的なので腕の筋肉を早急に付けたいならば試してみましょう。

パイクプッシュアップ

肩を鍛えるならばパイクプッシュアップがおすすめです。感覚としては、お尻を上に突き上げた腕立て伏せのようなトレーニング方法です。

やり方は、お尻を突き上げて両手両足を床に着けます。この時、両手両足は肩幅よりも少し広く広げます。

腕を曲げて体を下ではなく斜め前にゆっくりと持っていきます。頭が床に着くギリギリでストップし、素早く元の位置に戻します。

これを10回3セット行います。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、逆腕立て伏せです。普通の腕立て伏せよりも負荷がかかり、怪我に繋がりやすいので注意しながらやりましょう。

安定した膝程度の高さの椅子や台を用意し、後ろ向きに椅子や台に手を着けます。この時、手の指は必ず自分方向に向けておきます。

このままの状態で足と腰をしっかりと伸ばしてお尻をゆっくりと床すれすれまで落とします。ギリギリで素早く元の位置にもどします。

これを15回程度繰り返します。

ハンドグリップ

ハンドグリップとは、握力を鍛えるためのトレーニンググッズです。バネの力を借りて器具を握ると筋力が付くということです。握力がつけば腕が太くなります。

この器具がない場合には、腕をグーパーに繰り返すだけでも効果的です。30回程度繰り返すだけでかなり効果があります。

【腹筋編】おうちでできる筋トレ

クランチ

オーソドックスな腹筋の鍛え方は、単純に腹筋をすることです。

通常の腹筋は、『シットアップ』と呼ばれています。それに対して『クランチ』と呼ばれる腹筋方法は、体に負担をかけずに腹筋を付けることができます。通常の腹筋をしていた人は、腰などの負担をかけないように『クランチ』に変更しましょう。

クランチのやり方は、膝を90度に曲げて膝を立てて仰向けに寝転がります。両手は頭の後ろで組みますが、腹筋をする時に腕の力で上体を起こさないようにだけ注意し、あくまでも腕は後ろに添えているだけだということを意識しておきましょう。

息を吐きながらおへそを見ながら上体を起こします。

背中が床から離れる前に上体を起こすのをストップします。

ゆっくりと元の位置にもどしますが、肩甲骨が床に触れる手前でストップします。この間ずっとおへそをみています。

これを10回程度くりかえします。スピードはゆっくりやればやるほど効果的です。慣れてきたら体を捻りながら状態を起き上がらせたり、床についていた足をずっと持ち上げたままやるなどの方法も効果的です。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、ダイエット効果も期待できる筋トレ方法です。この筋トレ方法でいわゆるシックスパックを作ることができます。

そのやり方はまず、腕立て伏せの体制を取り膝を曲げながら片足を前に出し、足を戻します。今度は逆の足を前に出すを繰り返します。

その場で動かずに走るイメージです。

最初はゆっくりとやっていき、慣れてきたらスピードアップをするようにしましょう。

およそ1分間繰り返したら30秒休憩をしてというのを3セット繰り返します。これを1日に数回繰り返すことで効果を得ることができます。

マウンテンクライマーにはいくつかポイントがあります。

まずは一定のスピードを保つということです。ゆっくりとやるのであれば、3セット全部ゆっくりとしたスピードで行うことです。

また、呼吸法も大事になります。足を前に出すときに息を吐いて足を後ろに戻す時に息を吸います。

そして、足を動かす時に背中を上下に浮き沈みさせたり丸めたりしないように注意しましょう。

プランク

手軽に腹筋を鍛えるならばプランクがおすすめです。うつ伏せに寝転がり、両腕を肩幅に広げて腕から手首の辺りを床に付けて上半身を持ち上げます。

その後、つま先立ちにして下半身も持ち上げます。足は軽く広げておくと体を支えやすいのでおすすめです。つま先と両腕の前側で体全体を支えるイメージです。

このまま足首から肩までを一直線にしてまげずに30秒キープします。30秒休憩して次は45秒に増やします。更に30秒休憩して1分に増やして終了です。

コツは、息を止めずにお尻を上下に動かさないということです。両手も握らずに伸ばすことで体に負荷がかかっておすすめです。また、慣れてきたら30秒、45秒を1分に伸ばして1分を3セットにしましょう。

【下半身編】おうちでできる筋トレ

空気椅子

スマホをいじったりテレビを見ながらでもできる下半身の筋トレ方法です。

空気椅子をやり慣れている人ならば周りに何もない場所でも簡単にできるかと思いますが、まずは壁を背にして壁に体重を預けるようにしながら腰を落としていって重心を斜め後ろに傾けます。

太ももが床と並行になったところでキープします。最初は30秒キープからスタートし、1分を目標にしましょう。また、足は肩幅程度に開くと空気椅子はやりやすいです。

膝が前に出ないように注意しましょう。慣れてきたらかかとを持ち上げてつま先立ちでキープすることで更に足に負荷がかかって効果的になるのでおすすめです。

注意点としては、膝に負担がかかったり腰に負担がかかることがあるので、痛みを感じた場合にはすぐにやめるようにしましょう。

スクワット

スクワット15回で腹筋500と同じ効果があると言われています。

スクワットのポイントは、空気椅子と同様に膝が前に出ないことです。膝にかなり負担がかかるので、痛む場合には途中でやめるようにしましょう。

また、慣れてきた人は、両足を前後に開いて両腕は床と並行にして体の前で組み胸を張るようにしましょう。息を吸いながらゆっくりと腰を落としていき、太ももが床と並行になって後ろにある足が床ギリギリになったら息を吐きながら元の位置に戻すようにします。左右それぞれ15回ずつを3セット行うようにしていきましょう。

ヒップリフト

特に女性におすすめの筋トレメニューです。ヒップアップ効果が期待できます。

膝を立てて仰向けに寝ます。手をお尻の位置よりやや外側に持ってきて体を安定させ、お尻をゆっくりと持ち上げます。肩から立てた膝までが真っすぐになったところでストップさせ、ゆっくりと下げます。これを15回程度繰り返しましょう。

ヒップアップ効果の他にも太ももの筋肉を付けるのにも効果があるので、足を太くさせたい人にはおすすめの方法です。寝ながらでもできるので就寝前に軽く気軽にできます。

慣れてきたら、片足を上にピンと伸ばした状態で行うことで更に負荷がかかっておすすめです。

レッグカール

うつ伏せに寝て両足のかかとをお尻に近づけるようにして持ち上げます。上半身のみぞおちに少しだけ隙間を開けておくとより効果的です。また、負荷が少ない場合には水を入れたペットボトルなどを足に挟んでやるのがいいでしょう。

似たようなやり方で背筋を鍛える方法もありますが、背筋を鍛える場合には足をお尻に近づけるのではなく、上方向に上げます。背中に負荷がかかるのがはっきりとわかるはずです。

背筋を鍛える場合には背中や腰を痛めないように注意しましょう。

おうち筋トレは部分に応じたトレーニングをしよう!

今回は、おうちでできる筋トレについて紹介してきました。

時間がない人トレーニングにお金をかけたくない人には特におうちでの筋トレがおすすめだということが分かりました。

また、筋肉を付けたい部位によってそれぞれ違ったトレーニング方法があることもわかりました。

今回の記事を参考にして、自宅での正しい筋トレ方法をマスターしましょう。

他にも筋トレがモテる理由なども紹介しているので、読んでみてください。

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